Temel besin maddelerinin önemi

Temel besin maddeleri, insan vücudu Kredi hesaplama tarafından sentezlenemeyen ancak düzgün çalışması için gerekli olan besinlerdir.

Gerekli besin maddeleri nelerdir?

Vücudumuzun düzgün çalışması gereken birçok besin var. Organizmamızın sentezleyemeyeceği doğru işleyiş için bir dizi temel besin vardır, bu yüzden aşırı derecede gerekli olduklarından diyet yoluyla beslememiz gerekir.

Bu temel besinler arasında şunlar bulunmaktadır: amino asitler, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller.

Önerilen miktarlar

W3-W6 oranında optimum sağlık için, W3'ün W3 ve W6'nın carry taşınması ideal olacaktır. Eğer takviye edilmişse, E vitamini ile alınız.

Dengeli bir diyetimiz varsa, bu temel besin maddelerinin bir eksikliğine sahip olmak normal değildir, fakat bazı durumlarda, vücut geliştirme veya anaerobik egzersizlerde olduğu gibi, bunun desteklenmesi gerekli olacaktır.

Yağ asitleri:

W3: Somon, sardalye, alabalık ... gibi mavi balıkları ya da sebze kaynaklarında elde edilebilecek temel besinlerden biridir: kabak ya da susam, soya fasulyesi ve deniz yosunu

W6: Esas olarak tohumlarda bulunur (ayçiçeği, ceviz, avokado, hodan, çuha çiçeği ...)

Amino Asitler

Bütün amino asitler hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur: kırmızı et, beyaz et, yumurta, balık.

Tüm amino asitler gerekli değildir, esas olanlar şunlardır: lösin, izolösin, valin, triptofan, fenilalanin, metiyonin, treonin, lisin ve histidin.

vitaminler

Liposolubles:

A vitamini: erkek: 900 üg ve kadın 700 ug.

E Vitamini: Günde 15 mg.

K vitamini: erkekler: 120 ug ve kadınlar 90 ug.

D vitamini: hem erkek hem de kadınlar: 5 ug.

Suda çözünür:

C vitamini: yaklaşık 45 ila 60 mg gereklidir.

B grubunun vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12): Kişinin dengeli bir şekilde yemesi halinde eksiklikleri olmaz. Büyük miktarlara ihtiyacınız olmadığı için.

Mineraller

Mineraller makro elementler (100 mg / gün'den fazla) ve mikro elementler (100 mg / gün'den az) olarak sınıflandırılır.

macroelements

Kalsiyum: Çocuklarda 1100 mg / gün, yetişkinlerde ise 900-1000 mg / gün önerilir.

Fosfor: 700 mg.

Magnezyum: erkekler 400 mg ve kadınlar 310 mg.

Sülfür: yutulan proteine ​​bağlı olacaktır.

Sodyum: 1.5 g / gün.

Potasyum: 2.3 g / gün.

Klor: 2.3 g / gün.

mikro elementler

Demir: erkek 8 mg ve kadın 18 mg demir eksikliği nedeniyle anemiye daha duyarlı oldukları için.

Çinko, Bakır, İyot, Flor, Krom, Kobalt, Manganez, Selenyum, Silikon, Molibden, dengeli bir diyetle bu minerallerin eksikliği yoktur.

Gıda zengin ...

Yağ asitleri

W3: soğuk su balıkları, mavi balıklar, chia tohumları, susam tohumları, soya fasulyesi ve deniz yosunu.

W6: genel olarak bitkisel yağlar, ayçiçek yağı, fındık, avokado, hodan, çuha çiçeği ...

vitaminler:

A: yağlı yiyecekler: tam yağlı süt, karoten zengin besinler (sebze ve portakal sebzeleri)

E: yüksek yağ gıdalar, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli, ıspanak, yeşil sapları, havuç), avokado, Kredi hesaplama kuşkonmaz, kabak, lahanası lahanası, yumurta sarısı, mürekkep balığı, somon ve ton balığı.

K: Özellikle sebze ve baklagillerde.

C veya askorbik asit: kuşburnu, brokoli, yonca, maydanoz, biber, kivi, limon.

B1 veya tiamin: maya, buğday tohumu, çam fıstığı, susam, yer fıstığı, baklagil (soya fasulyesi, fasulye, nohut)

B2 veya riboflavin: Hayvansal kökenli gıdalar (hindi, mandıra), maya, ıspanak, lahana, tam buğday unu, buğday tohumu, fındık, soya fasulyesi.

B3 veya niasin: tam tahıllar, bira mayası, fındık, baklagiller ve deniz yosunu.

B5 ya da asit pentotenico: değil, aynı zamanda, bitki kökenli (karnabahar, brokoli, patates, domates, kereviz, kahverengi pirinç, yulaf, fındık, bal, royal jel, buğday tohumu (yumurta veya somon) hayvan kaynaklarında bulunabilir, bira mayası)

B6 veya piridoksin: tam tahıllar, buğday tohumu, baklagil, buğday kepeği, bira mayası, fındık, avokado, kavun, muz ...

B8 veya biyotin: hayvansal protein (yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri, et ve sakatat, balık) maya, patates, kepekli tahıllar, soya fasulyesi, mantar, çilek, avokado, muz, fıstık, ceviz, badem ...

B12 veya cobalamin: genel olarak ve bazı bitkisel gıdalarda hayvansal protein: bira mayası, spirulina algleri, miso, tempeh ...

mineraller:

macroelements

Kalsiyum: genel olarak alg, susam, Manchego peyniri, keçiboynuzu, sardalye ve hamsi.

Fosfor: Peynir, tohum, fındık (Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, badem), balık, deniz ürünleri ve et.

Magnezyum: Kabak çekirdeği, fındık (Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, badem), kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler.

Sülfür: Proteinli gıdalar, turpgiller, sarımsak ve soğan.

Sodyum: Ortak tuz (% 40), zeytin, peynir, soslar.

Potasyum: baklagiller, kakao, fındık, ıspanak tohumu, patates, avokado, muz.

Klor: ortak tuz (% 60), balık ve deniz ürünleri. Süt, et ve yumurtalar.

mikro elementler

Demir: yosun, susam, buğday tohumu, kuru şeftali, istiridye, tofu, yulaf, sardalye, mercimek.

Çinko: istiridye, kabak çekirdeği ve susam tohumu.

Bakır: deniz ürünleri, fındık, baklagiller, deniz yosunu, buğday tohumu.

İyot: balık, deniz ürünleri, özellikle deniz yosunu.

Fluor: balık, deniz ürünleri ve çay

Krom: bira mayası ve pekmez

Kobalt: meyveler, sebzeler ve tahıllar

Manganez: fındık, kepekli tahıllar ve baklagiller.

Selenyum: Brezilya fıstığı, bira mayası, buğday tohumu ve baklagiller.

Silikon: bira, atkuyruğu, ısırgan otu ve bambu.

Molibden: süt, ekmek, tahıl ve fasulye.

Amino Asitler:

Çoğu amino asit, et, yumurta, balık, süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı tüm gıdalarda bulunur. Ve sebze kaynağı: baklagiller, fındık, kepekli tahıllar ve bazı meyveler.

Temel besin maddelerinin iyi beslenmesi için ipuçları

Ortamı asitleyebilecek yiyecekler almayın (şeker, aşırı et ...).

Ispanak, İsviçreli pazı, pancar, fındık gibi oksalatlardan zengin gıdalardan uzak durun.

Bazı rezorpsiyondan sorumlu oldukları için böbreklere bakım.

Herhangi bir mineral takviyesi alırsanız, Kredi hesaplama diğer minerallerin eksikliklerine neden olmadığını gözlemleyin.

Eğer diüretik alırsanız, her zaman doktorun tavsiyesi altında.

Magnezyumun sindirimini engelleyebilecek potasyum (tropikal meyveler) bakımından zengin yiyecekleri kötüye kullanmayın.

Hangi durumlarda takviye gereklidir?

Hamilelik, yaşlılık ve hastalık durumunda birçok vitamin artacaktır.

Vitamin B12: vegan olma durumunda (süt veya yumurta almazsa) takviye edilmesi önemlidir.

D vitamini tek başına sentezlenir, ancak kış mevsiminde, bazen her zaman bir sağlık çalışanına danışmak gerekir.

Biliyor muydun?

W3 DHA, B12 vitamini (folik asit) ile birlikte bir fetusun beyin gelişimi için önemlidir.

Kemik sisteminin bakımı için D vitamini ve kalsiyum gereklidir.